В новом исследовании, которое опубликовано в Circulation, ученые на огромной выборке показали, какое количество фруктов и овощей нужно съедать в день, чтобы максимально продлить жизнь. Они подчеркивают, что не все продукты несут одинаковую пользу.
Недостаточное количество фруктов и овощей в рационе – одна из ведущих причин развития сердечно-сосудистых болезней и увеличения риска смерти. Руководства по питанию и профилактике болезней сердца и сосудов указывают, что в день нужно съедать три-шесть порций фруктов или овощей. Однако есть данные, которые свидетельствуют, что обычно люди употребляют эти продукты в значительно меньших количествах.
«Хотя Американская кардиологическая ассоциация рекомендует от четырех до пяти порций фруктов и овощей в день, людям может быть недостаточно понятно, в каких количествах нужно получать фрукты, а в каких – овощи, а также какие продукты предпочитать, а какие избегать», — сказал Донг Д. Уонг (Dong D. Wang), эпидемиолог из Гарвардской медицинской школы, соавтор нового исследования.
Порция фруктов или овощей – это сколько?
В новом исследовании ученые указывают, что масса стандартной порции фруктов или овощей – около 80 грамм. Это может быть один банан, половина чашки клубники, чашка приготовленного шпината. Ранее Американская кардиологическая ассоциация приводила следующие примеры размера порций:
Манго, яблоко, киви – один фрукт среднего размера.
- Банан – один маленький.
- Грейпфрут – половина среднего фрукта.
- Клубника – четыре крупных.
- Авокадо – половина среднего размера.
- Брокколи или цветная капуста – от пяти до восьми веточек.
- Морковь – одна средняя.
- Цуккини – половина крупного.
Оптимальное количество фруктов и овощей
Ученые проанализировали данные о здоровье и диете участников 28 исследований, в которых участвовали около двух миллионов человек из 29 стран.
Самым низким риск смерти был у людей, которые в среднем съедали около пяти порций фруктов или овощей в день. У участников из этой группы по сравнению с теми, кто потреблял менее двух порций этих продуктов в день:
- риск смерти от всех причин был на 13% ниже;
- от сердечно-сосудистых болезней – на 12%;
- от рака – на 10%;
- от респираторных болезней – на 35%.
«Оптимальной формулой» оказалось употребление двух порций фруктов и трех порций овощей в день. Люди, которые следовали ей, жили дольше всех.
«Это количество, по всей видимости, дает наибольшую пользу в отношении профилактики серьезных сердечно-сосудистых болезней, и это сравнительно достижимая цель», — прокомментировал Донг эту находку.
Употребление более пяти порций фруктов или овощей в день не давало ощутимой добавочной пользы в отношении продолжительности жизни.
Ученые обнаружили, что не все фрукты и овощи дают одинаковый эффект. Крахмалистые овощи (например, кукуруза), фруктовые соки и картофель оказались не связанными со снижением риска смерти. Отдельно они отметили пользу зеленых листовых овощей (шпината, салата) и продуктов, богатыми бета-каротином и витамином С (цитрусовых, ягод, моркови).
Ученые считают, что широкий географический охват исследования говорит о том, что новые данные справедливы для жителей практически любой страны.
